Помогает ли бег сбросить лишний вес. Можно ли похудеть с помощью бега и как это сделать

Содержание
  1. Как быстро сбросить вес в домашних условиях с помощью бега?
  2. Возможно ли с помощью бега похудеть?
  3. Как бег влияет на похудение?
  4. Как быстро сбросить вес в домашних условия при помощи бега?
  5. Как правильно дышать?
  6. Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?
  7. Правила утреннего бега?
  8. Как правильно бегать по вечерам?
  9. Бег для начинающих: тренировки с нуля
  10. Программа тренировок на беговой дорожке
  11. Одежда и обувь для занятий
  12. Отзывы худеющих
  13. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  14. 1. Бегайте более 40 минут
  15. 2. Питайтесь правильно
  16. 3. Обязательно ешьте после тренировки
  17. 4. Тренируйтесь регулярно
  18. 5. Чередуйте разные виды тренировок
  19. 6. Получайте удовольствие от тренировок
  20. 7. Наберитесь терпения
  21. Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?
  22. Беговая диета – особый тренировочный режим
  23. Подготовительный бег трусцой
  24. Интервальный бег для надёжного похудения
  25. Похудение – результат скоростных пробежек
  26. Гармоничное тело – как правильно бегать, чтобы похудеть?
  27. Базовые рекомендации для беговой «диеты»:
  28. От лишнего веса сбегают буквально!
  29. Маленькая пробежка – крепкая воля!
  30. Раньше – морда кирпичом, а теперь – жизнь бьёт ключом
  31. Медленно достигать, долго сохранять
  32. Можно ли похудеть с помощью бега
  33. Почему человек толстеет
  34. Что такое бег, и его особенности
  35. Помогает ли похудеть и на сколько
  36. Когда лучше совершать пробежки
  37. В вечернее время
  38. В утреннее время
  39. Основные техники бега
  40. Трусцой
  41. По 5 км
  42. Легкий
  43. В гору
  44. С ускорением
  45. Правила пробежки для новичков
  46. Какую одежду выбрать
  47. Как заниматься на беговой дорожке
  48. Каким должен быть пульс
  49. Отличия занятий бегом для мужчин и женщин
  50. Как правильно питаться
  51. Как часто и какое время необходимо тратить на бег
  52. Что лучше — бег, скакалка или ходьба
  53. Кому бег противопоказан
  54. Отзывы похудевших занимающихся бегом

Как быстро сбросить вес в домашних условиях с помощью бега?

Помогает ли бег сбросить лишний вес. Можно ли похудеть с помощью бега и как это сделать

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стрессы – это приводит к набору лишних килограммов.

Избыточная масса тела – проблема распространенная, и является причиной возникновения множества хронических заболеваний: диабет, ишемическая болезнь, панкреатит, онкологические патологии. Как же быстро сбросить вес в домашних условиях?

Возможно ли с помощью бега похудеть?

Вместе с пищей в организм человека ежедневно попадает определенное количество калорий. Под калорийностью еды следует понимать ее энергетическую ценность.

Энергия же нужна для жизнедеятельности всего организма. Разные продукты содержат разное количество калорий. Мало их в овощах и фруктах, а много в мясных продуктах, сладостях и фаст-фуде.

Усредненная норма калорий для человека составляет около 2200 ккал в сутки в зависимости от его возраста, пола и степени физической активности. Если количество поступаемой энергии больше, чем ее расходуется организмом, то это ведет к образованию ожирения. Иными словами, излишки калорий переходят в жир.

Для похудения необходимо, чтобы количество расходуемых калорий превысило количество потребленных. Поэтому при помощи одной лишь диеты справиться с лишним весом нельзя.

Необходимы и физические упражнения. Бег в данном случае является наиболее простой и эффективной нагрузкой, которая способствует избавлению от лишних килограммов.

Как бег влияет на похудение?

Положительные эффекты от тренировок:

  • расходование большого количества калорий;
  • приведение обмена веществ в норму;
  • улучшение внешнего вида и подтянутости фигуры;
  • укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение здоровья и качества жизни в целом.

Как быстро сбросить вес в домашних условия при помощи бега?

Существует много различных техник бега (трусцой, с ускорением, легкий). Они имеют свои характерные особенности и могут применяться для скорейшего похудения в различных зонах и тренировки конкретных мышц.

Новичкам подойдет легкий общеукрепляющий бег без резких рывков и ускорений. Более опытные бегуны могут выбирать технику в зависимости от целей.

Существует мнение, что бег может повлечь серьезные последствия для здоровья – деформацию хрящевой ткани и, как следствие, заболевания суставов. Это лишь отчасти верно.

Любое физическое упражнение, нужно выполнять правильно.

Вот что является залогом того, что бег принесет только пользу для здоровья и поможет избавиться от лишних килограммов без последствий:

  • дозирование нагрузок;
  • правильное дыхание;
  • выбор посильной техники;
  • хорошая одежда и обувь.

Как правильно дышать?

Дыхание во время беговых нагрузок заметно отличается от того, как человек дышит повседневно. От его характера зависит эффективность тренировки.

Вот основные правила правильного дыхания при беге:

Дышать следует носом, особенно в холодное время года. Это связано с тем, что во время физической нагрузки дыхание очень глубокое и если оно осуществляется через рот, то существует высокий риск заболеть бронхитом или даже пневмонией. Если дышать носом сразу не получается, то рекомендуется во время тренировки в холодное время года надевать марлевую маску.

  • Выдерживать темп дыхания.

Дыхание должно быть максимально ритмичным. Для этого важно выдерживать темп, когда на один вдох приходится в среднем 4 шага и столько же на выдох.

  • Дыхание должно быть глубоким.

Часто у новичков во время пробежек начинается тошнота и головокружение. Это связано с гипоксией в тканях вследствие поверхностного дыхания во время тренировки. Бегая же, следует стараться дышать глубоко, насыщая кровь кислородом.

  • Не следует задерживать дыхание.

Любые задержки дыхания повлекут нарушения его темпа, что негативно скажется на эффективности тренировки.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Чтобы лишние килограммы начали уходить, следует заниматься регулярно и подолгу. Это связано с тем, что первые 30 минут расходуются текущие энергетические запасы в виде глюкозы. И только после ее истощения начинается процесс сжигания жировой ткани.

Правила утреннего бега?

Многие бегуны предпочитают заниматься утром. Это вполне обосновано для похудения, так как после пробуждения расщепление жиров пройдет наиболее эффективно.

Основные правила пробежек по утрам:

  • выполнение утренней зарядки непосредственно перед тренировкой;
  • маршрут должен пролегать вдали от оживленных трасс и промзон;
  • длительность бега – не менее 40 минут;
  • длительность бега для новичков – не менее 10 минут;
  • соблюдение правильного ритма и глубины дыхания;
  • после бега следует выполнить упражнения на растяжку мышц и принять контрастный душ;
  • завтракать можно после тренировки.

Как правильно бегать по вечерам?

Многие выбирают пробежки по вечерам в связи с особенностью биоритмов и графика работы.

В целом его правила схожи со всеми рекомендациями относительно бега в целом, однако есть и присущие для него особенности:

  • бегать следует примерно за 3 часа до сна;
  • перед бегом не следует употреблять пищу в течение 1 часа;
  • после бега прием пищи запрещен, можно лишь выпить 1 стакан кисломолочного напитка.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Если человек никогда не бегал или начал это делать после длительного перерыва, то начинать следует постепенно. Во многом в период адаптации бег будет представлять собой просто быструю ходьбу.

Ниже представлена программа пробежек для начинающих с адаптационным периодом в 9 недель:

НеделяХарактер упражнений (время в минутах)Общая длительность в минутах
1Отдых (ходьба) – 2Нагрузка (бег) – 224
2Отдых – 2Нагрузка – 325
3Отдых – 2Нагрузка – 325
4Отдых – 2Нагрузка – 424
5Отдых – 1,5Нагрузка – 828,5
6Отдых – 1,5Нагрузка – 921
7Отдых – 1,5Нагрузка – 1125
8Отдых – 1Нагрузка – 1429
9Отдых – 3030

В последующие недели следует увеличивать время пробежек на 5 минут каждую. Оптимальное время для пробежки – 1 час. Новичкам также следует помнить об обязательности полноценной разминки  во избежание травм.

Программа тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка является отличным средством для всех желающих похудеть.

Для начинающих хорошо подойдет следующая программа чередования степени нагрузки:

  1. Легкий бег – 1 минута.
  2. Умеренный бег – 1 минута.
  3. Быстрый бег – 1 минута.

Данный комплекс необходимо повторить не менее 5 раз, что займет примерно 15 минут. По мере роста выносливости количество циклов нужно увеличивать на один за каждую 1 неделю.

Одежда и обувь для занятий

В первую очередь, одежда и обувь должна быть удобной и по размеру. При совершении пробежек в целях снижения веса, следует надевать плотную одежду, чтобы интенсивнее потеть и испытывать более серьезные нагрузки. Не рекомендуется использовать одежду из синтетических материалов.

Из обуви лучше всего подходят простые кроссовки или кеды. Они не должны натирать стопу, а быть удобными и комфортными.

Отзывы худеющих

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ навсегда избавиться от лишних килограммов. При этом важно помнить о технике правильного и безопасного бега во избежание травм.

Новички же должны начинать заниматься постепенно, учитывая свою физическую форму и выносливость. При соблюдении всех правил, бег подарит не только избавление от лишнего веса, но и значительное улучшение здоровья и настроения.

Источник: https://keeprun.ru/beginners/kak-poxudet-s-pomoshhyu-bega.html

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Помогает ли бег сбросить лишний вес. Можно ли похудеть с помощью бега и как это сделать

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д..

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата.

Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Помогает ли бег сбросить лишний вес. Можно ли похудеть с помощью бега и как это сделать

Красивая фигура может не обладать стандартными параметрами, но радует взор гармоничными формами. Склонны к полноте? Эпизодически берёте себя в руки, садясь на строгие диеты и посещая жёсткие тренировки? Закономерно срываетесь и страдаете от чувства вины, ругая себя за слабоволие? Хватить истощать организм и терзать душу!

Человеческое тело нуждается в постоянных, но разумных нагрузках и правильном питании. Поэтому для похудения бег – идеальное средство!

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток.

Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил).

Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

  1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
  2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
  3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
  4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
  5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
  6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение – результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Гармоничное тело – как правильно бегать, чтобы похудеть?

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания.

Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты).

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье.

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

  • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
  • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
  • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
  • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
  • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
  • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

От лишнего веса сбегают буквально!

Успех любой системы похудения зависит от того, понимает ли человек принцип её действия и следует ли рекомендациям профессионалов. Прежде чем приступать к тренировкам, стоит понять, почему бег важен при похудении?

Маленькая пробежка – крепкая воля!

Каждый день бегун сталкивается с выбором: «А не пробежать ли чуть-чуть дальше?». Казалось бы, никто не подгоняет, рекордов достигать не нужно. Однако психика естественным образом реагирует на открытые горизонты – дорога впереди так и манит!

Сначала физических сил не хватает на длинные дистанции, но постепенно тело становится достаточно сильным и появляется вера в себя. Сила воли укрепляется за счёт реальных достижений от воплощения собственных решений!

Поэтому бег незаменим при похудении, ведь многие люди забрасывают диеты и занятия только потому, что не верят в свои собственные силы! Незачем терзать себя мыслями о слабой воле, если можно с пользой для здоровья её укреплять!

Раньше – морда кирпичом, а теперь – жизнь бьёт ключом

Результатом бега становится и похудение, и хорошее настроение! Регулярные пробежки улучшают систему кровообращения, восстанавливают правильный обмен веществ и выработку гормонов.

Тело становится крепче не только снаружи, но изнутри. Приходит в норму психическое состояние.

Через 2-3 месяца пробежек по парковым аллеям, человек забывает о хронической усталости и даже может преодолеть депрессию!

Недостатки внешности часто приводят к подавленному настроению и комплексам. Привычный круг общения редко «поддерживает» позитивное мнение о себе, что только осложняет борьбу с лишним весом.

На пробежках легко познакомиться с людьми, которые понимают ваши проблемы и сражаются с аналогичными трудностями.

Поддерживающие отношения помогают достигать цели! Два-три новых знакомых и сами не заметите, как самооценка улучшиться и улыбка станет постоянной гостьей на лице!

Медленно достигать, долго сохранять

Бег и гармоничное похудение – неразрывные понятия. Через 1-2 после начала пробежек обычно наблюдается небольшое увеличение веса (на 1-2 килограмма).

Часто худеющие начинают паниковать и, не разобравшись в причине, забрасывают занятия. Между тем подобный эффект – норма! Поскольку мышцы наконец-то «просыпаются» и крепчают с каждым занятием.

Увеличение мышечной массы при беге быстро завершается, после чего наступает этап сжигания жировой ткани.

Визуально оцените фигуру после 2 месяцев занятий. При беге задействуются многие группы мышц, поэтому тело выглядит подтянутым, пропадает дряблость и «рыхлость», ножки становятся крепче, а попа более упругой.

Через полгода тренировок, особенно после освоения интервального бега, окружающие «прозреют»! Лишний вес начнёт сгорать всё быстрее, при этом фигура будет выглядеть здоровой, сильной и выносливой. Что может быть лучше для общего укрепления организма, чем бег и здоровое похудение? Только более разнообразная программа пробежек!

Источник: https://RunnerClub.ru/health/beg-dlya-poxudenia.html

Можно ли похудеть с помощью бега

Помогает ли бег сбросить лишний вес. Можно ли похудеть с помощью бега и как это сделать

Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.

Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Что такое бег, и его особенности

Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.

Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

  1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
  2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
  3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

  1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
  2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

  1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
  2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
  3. Нельзя сходить с дистанции.
  4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

  1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
  2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
  3. Перед пробежкой выполнять разминку.
  4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

  1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
  2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
  3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
  4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
  5. Бег трусцой — 15 минут.
  6. Ходьба — 10 минут.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Как часто и какое время необходимо тратить на бег

Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Кому бег противопоказан

К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:

  1. Патологии суставов.
  2. Близорукость средней и высокой степеней.
  3. Заболевания сердца и сосудистой системы.
  4. Простудные заболевания.
  5. Возраст старше 50-55 лет.

При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.

Отзывы похудевших занимающихся бегом

Елена, 33 года, Москва

После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.

Николай 54 года, Саратов

К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.

Валентина, 44 года

Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.

Источник: https://begzdorov.ru/mozhno-li-pohudet-s-pomoshhju-bega/

Водителю
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: